Miért ébredünk fel?

Dr. Brandon Peters-Mathews seattle-i neurológus szerint az alvás architektúra az alvás négy szakaszát jelenti, amelyeken az emberek az éjszaka folyamán 90-120 perces időközönként átmennek.

A ciklus könnyű alvással kezdődik, amely átmegy egy mélyebb alvásba. A harmadik szakaszban a legmélyebb az alvás, amelyet gyakran "lassú hullámú alvásnak" is neveznek. A negyedik szakaszban, az úgynevezett gyors szemmozgásos (REM) alvás során az agyi aktivitás olyan szintre gyorsul fel, amely majdnem eléri az ébrenlét közbeni normális aktivitást - ez után a szakasz után az emberek gyakran természetes módon ébrednek fel, mondta, hozzátéve, hogy amint újra elalszunk, a ciklus újra kezdődik.

"Mivel éjszakánként nagyjából ugyanabban az időben fekszünk le, és ezek a ciklusok nagyjából ugyanolyan hosszúak, előfordulhat, hogy éjszaka ugyanabban az időben ébredünk" - mondta Peters-Mathews. Ezen ébredések többsége rövid és felejthető de "lehet, hogy egy-két olyan ciklus van az éjszakában, amikor felébredünk, ránézünk az órára, és tudatában vagyunk az időnek".

Az éjszaka folyamán többször történő felébredés általában nem zavaró az egészségre nézve, amennyiben a visszaalvás körülbelül 5-10 percen belül megtörténik - ezt már Dr. Michelle Drerup, a Cleveland Clinic viselkedéses alvásgyógyászati programjának igazgatója mondta. Hozzátette azt is, ha az emberek egy órán belül többször is felébrednek, az az alvási ciklus töredezettségét okozhatja, és az egyén nem biztos, hogy mély alváshoz tud jutni. Ezek a gyakori ébredések pedig olyan alvászavarok jelei lehetnek, mint az alvási apnoé vagy a nokturia - írja a CNN.

Amikor az emberek (nem külső behatás miatt) felébrednek éjszaka, nagyobb valószínűséggel emlékeznek arra, ha ez az éjszaka második felében történt. Ilyenkor az emberek jellemzően hosszabb REM-szakaszú, könnyű alvásban vannak, míg az éjszaka első felében inkább a mélyalvás hosszabb szakaszai vannak többségben.

Peters-Mathews szerint gyakran az ébredésre adott érzelmi reakció jelenthet kihívást, és azt eredményezheti, hogy valakinél másodlagos álmatlanság alakul ki, ha a reakciója elhúzódó ébrenlétet vált ki. "Ha valaki felébred az éjszaka során és ránéz az időre, lehetséges, hogy frusztráltnak, idegesnek érzi magát, esetleg szorong, és ez a reakció problémás lehet" - magyarázta.

Éjszakai bagoly vagy korán kelő

Dr. Cathy Goldstein neurológus, a University of Michigan Health alvásgyógyász orvosa szerint a személy cirkadián ritmusa, azaz belső biológiai órája is szerepet játszhat az ébredésekben.

A cirkadián ritmus jelzi a szervezetnek, hogy mikor van itt az ideje aludni, és hajlamos összehangolni a korábbi alvás-ébrenlét ciklusokat és a fénynek való kitettséget. Ha ez a ritmus felborul, vagy az alvás-ébrenlét ciklus sokat változik, a szervezetnek nem lesz jó elképzelése arról, hogy mikor kell jó minőségű mély alvást tartani - magyarázta Goldstein. "A cirkadián ritmus a belső biológiai óránk, ez időzíti, mikor vagyunk ébren, mikor alszunk - ez időzíti a legtöbb fiziológiai folyamatunkat, így a testünk a megfelelő napszakban teszi azt, amit tennie kell" - tette hozzá.

A cirkadián ritmus és az alvás felépítése változik az életkor előrehaladtával, ezért lehet, hogy valaki úgy érzi, hogy fiatalabb korában több mély alvást kapott. Ahogy az emberek öregszenek, hajlamosak "több időt tölteni az alvás könnyű szakaszaiban."

Goldstein szerint ez mind a ciklusok velejáróra, és ezek jelezhetik azt is, ha valaki éjszakai bagoly vagy korán kelő. Mindez azonban nehézséget okozhat egy olyan munkarend betartásában, amely nem igazodik az egyén biológiai ciklusához, ami nappali álmosságot eredményezhet. Gyakran még akkor is kihívást jelenthet, ha valaki korán kel a munka miatt, de olyan időpontban alszik el, amely elegendő alvást biztosít számára. Mi több, sok éjszakai bagoly hajlamos későn lefeküdni a hétvégén, ami a "társadalmi jetlag" néven ismert álmosságot eredményezheti, és gyengíti a cirkadián ritmust. Esetleg kevesebb mély alváshoz, több ébredéshez vezethet.

Goldstein ugyanakkor megjegyezte: vannak módok arra, hogy megmozgassuk a belső óránkat.

Mi a teendő, ha nem tudunk visszaaludni

Ha minden nap ugyanabban az időben alszunk el és ébredünk, valamint ha a nap folyamán természetes fényt kapunk, éjszaka pedig kikapcsoljuk a mesterséges fényeket, az segít megerősíteni a cirkadián amplitúdót - mondta Goldstein, hozzátéve, hogy ez pihentetőbb alvást eredményez. Az is hasznos lehet, ha nagyon alacsony dózisú melatonint, legfeljebb fél milligrammot veszünk be néhány órával azelőtt, hogy természetes módon elaludnánk. Ez segíthet ugyanis abban, hogy a test órája korábbra álljon át.

Peters-Mathews szerint a legfontosabb dolog, hogy soha ne nézzünk rá az órára, ha éjszaka felébredünk. "Ha az ébresztő nem szólal meg, akkor még nincs itt az ideje felkelni. Nem számít, hogy mennyi az idő. Meg kell fordulni, kényelmesen elhelyezkedni és visszaaludni" - magyarázta.

"Ha 15 percen belül nem alszol vissza, a legjobb, ha felkelsz az ágyból, hogy elkerüld, hogy az ébrenlét és az ágy között asszociáció alakuljon ki" - mondta Drerup. Azt javasolja, hogy olyan csendes tevékenységet végezzünk, amely újra elálmosít. Ez lehet akár meditáció vagy zenehallgatás is. Drerup szerint mivel az agyunk erősen asszociatív és könnyen kondicionálódik, ezért az ágyat elkezdheti éber tevékenységekkel társítani.

Az is fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az ébredéseket nem valami külső hatás okozza. "Fontos az alvási környezet optimalizálása. Ez néha azt jelenti, hogy ki kell zárni a háziállatokat a hálószobából, és optimalizálni kell a környezet zaját, fényét és hőmérsékletét" - fogalmazott Peters-Mathews.

Ha az ébredés természetes módon az alvásarchitektúrája miatt következik be, és nem befolyásolja a másnapi működését, akkor nincs miért aggódni.

Nagyvilág

Miért ébredünk fel minden éjjel ugyanabban az órában? Van rá magyarázat

kapcsolódó cikkeink